Lif İçeren Besinler nelerdir? En Çok Lif Hangi Besinde?

Lif İçeren Besinler nelerdir? Lifli gıdalar, insan sağlığı için oldukça faydalıdır. Tahıllarda, bakla, meyve ve sebzelerde fazlası ile bulunmaktadır. Depo polisakkaritler liflerin ana kaynağıdır. Lifli besinler, insan metabolizmasının düzenli ve sağlıklı çalışması için gereklidir. Kilo kontrolünü ele almak için kullanılmaktadır. Düzenli tüketildiğinde fazla kilo almayı ve metabolizmanın düzenli çalışmasını sağlamaktadır. Günlük olarak ortalama 25-30 gr civarında tüketilmesi önerilmektedir.

Lifli Besinler Ne İşe Yarar?

Bilim insanlarının gerçekleştirmiş olduğu araştırmalara göre, dozunda ve düzenli kullanım gerçekleştiren bireylerde, kalp rahatsızlıkları, diyabet ve sindirim sistemi kanser türlerinin vücuttaki büyüme hızı daha yavaş ve az olduğu kanıtlanmıştır. Suda çözünen ve suda çözünmeyen lifler olarak ikiye ayrılmaktadır. Suda çözünen lif bulunduran besinler kolesterol ve kan şekerini dengelemektedir. Suda çözünmeyen lifli besinler ise hemoroit oluşumunu önler ve kabızlık giderme özelliği bulunmaktadır.

Suda Çözünen Lifli Besinler

Tam tahıllar: Yulaf içerisinde en çok lif içeren besindir.

Meyveler: Greyfurt, portakal, armut, kurutulmuş erik, şeftali, elma ve muz gibi meyve türleri içerisinde oldukça çok lif içermektedir.

Sebzeler: Brokoli, brüksel lahanası ve havuç lif kaynağı olan sebzelerdir.

Suda Çözünmeyen Lifli Besinler

Meyveler: Kabuklu ve çekirdekli meyvelerin çoğu farklı oranlarda suda çözünmeyen lif yapısı içermektedir.

Sebzeler: Lahana, şalgam, pancar, karnabahar büyük oranda lif içermektedir. Yeşil yapraklı sebzeler ise; domates, patlıcan, kereviz, biber ve mısırdır.

Tahıllar: Buğday, çavdar ve kahverengi pirinç.

Lifli Besin Tüketmenin Faydaları

• Yaşam süresi ve yaşam kalitesini arttırmaktadır.
• Vücutta oluşan iltihapların azalmasını sağlamaktadır.
• Bağırsak hareketlerini düzenleyerek bağırsak sağlığını arttırır.
• Kolesterol seviyesini düşürerek kalp damar sağlığını önemli yönde etkilemektedir.
• Kan şeker seviyesini dengeleyerek insülin üretimini azaltır.

İnsanların yaş ve gereksinimleri doğrultusunda lif kullanım oranı değişmektedir.

• 50 yaş altı erkek bireyler için 38 gram
• 50 yaş altı kadın bireyler için 25 gram
• 50 yaş üzeri erkek bireyler için 30 gram
• 50 yaş üzeri kadın bireyler için 21 gram. Lif tüketilmelidir.

Lifli besinlerin sağlığa etkileri

Bağışıklık sistemini düzenler ve metabolizmanın düzenli çalışmasını sağlamaktadır. Bağırsak içerisinde bulunan iyi bakteri oranını çoğaltır, kötü bakteri oranını azaltır. Trigliserid düzeyinin düşmesine yardımcı olmaktadır. Düzenli ve miktarına uygun kullanımlarda colon poliplerini ve kanser oluşum faktörlerini azaltır.

En çok lif içeren besinler

• Buğday kepeği
• Keten
• Kakao tozu
• Yulaf kepeği
• Çavdar
• Buğday tohumu
• Kurutulmuş havuç
• Arpa unu
• Mercimek
• Badem
• Patlamış mısır
• Çekirdek, mısır
• Buğday unu
• Kurutulmuş bezelye
• Mango ve papatya
• Şekersiz gül püresi
• Bira malt
• Hindistan cevizi
• Arpa ve arpa unu

Daha fazla lif tüketmek için nasıl beslenilmeli?

Beyaz ekmek tüketmek yerine kepek ekmeği tüketilir. Sebzeler yoğun lif içerdiği için günü her öğününde tüketilmelidir. Çorba çeşitleri tahıl ürünleri ile birleştirilerek tüketilmelidir. Meyve tüketimi ve sıkılmış meyve suyu kullanımı arttırılır.