Nefes Egzersizi Nedir, Nasıl Yapılır?

Nefes Egzersizi Nedir, Nasıl Yapılır? Doğduğumuz andan itibaren nefes almaya başlarız. Öyle bir noktaya gelir ki aldığımız nefeslerin farkında bile olmayız. Yapılan bazı araştırmalarda insanların neredeyse %90’dan fazlasının var olan toplam solunum kapasitesinden yalnızca %30’u kadarını kullandığı görülmüştür. ilginizi çekebilir; Nefes Kokusu Hangi Hastalığın Habercisi Olabilir?

Dur durak nedir bilmeden çalışır bir vaziyette olan zihnimiz çoğu zaman kendini yeniden ayarlayıp yaptığımız işe odaklanmanın bir yolunu buluyor. Mesela sürekli yaptığınız ya da sizin sıkıcı bulduğunuz bir işle en son ne zaman meşgul olduğunuzu ve yaptığınız işten farklı bambaşka düşünceler içerisinde olduğunuzu hatırlamaya çalışın. Fark ettiğiniz ilk anda kendinizi yeniden yaptığınız işe odaklıyor olmanız zihninizin sizin için bulduğu yollardan birisine örnektir.

Nefes egzersizleri, nefes alma tekniklerini ve nefes kontrolünü içerebilecek birçok farklı egzersiz türüdür. Nefes egzersizleri genellikle meditasyon, yoga veya pratikleri içinde kullanılır ve rahatlatma, stres azaltma, dikkat ve konsantrasyonu arttırmak için kullanılabilir. Ayrıca nefes egzersizleri solunum yolu hastalıklarının belirtilerini azaltmak için de kullanılabilir.

Kendi içinizde çok sık kaybolduğunuzu düşünüyorsanız, bir stresle baş başaysanız ya da bir konuya, kişiye karşı sinirliyseniz ve tüm bu durumlarla nasıl baş edeceğinizi bilemiyorsanız yapacağınız nefes egzersizleri bu noktada işinize yarayabilir.

Doğru Nefes Nasıl Alınır?

Doğru nefes alıp almadığınızı öğrenmenin çok kolay bir yöntemi var. Öncelikle nefes alıp verirken vücudunuzun hareketlerine bir göz atın. Büyük olasılıkla nefes aldığınızda göğsünüzün yükselip alçaldığını fark edeceksiniz. Yaptığınız bu gözlem sonucunda bir yanlış olmadığını düşüneceksiniz. Fakat doğru nefes alıp almadığınızı sorgularken bakmanız gereken bir diğer konu ise nefes aldığınız sırada önce karnınızın şişip şişmediği olmalı.

Nefes aldığınız sırada ilk olarak karnınız şişmiyorsa eğer bu durum nefesinizi yanlış aldığınız anlamına gelmektedir. Çünkü kaburgalarınızın hemen altında Diyafram adında solunumunuzdan sorumlu bir organ bulunmakta.
Akciğerleriniz hızlı bir solunum ritmine sahipken; diyaframınız havayı daha uzun süre tutabilme özelliği taşımaktadır ve bu sayede vücutta bulunan sistemler, ihtiyaç duydukları havayı maksimum düzeyde sağlayabilmektedirler.

Doğru Nefes Almanın Faydaları Nelerdir?

1- Bağışıklık sisteminizi güçlendirir ve hastalıklara karşı daha dirençli hale gelirsiniz

2- Kiloyu yönetmek ve kilo kontrolü yapmak daha kolay bir hale dönüşür. Sizin için ideal olan kilonuzda kalma ihtimaliniz artar.
3- İyi olma hali cildinize de yansır. Bunun sonucunda cildiniz sağlıkla ışıldar.
4- Doğru nefes almayı öğrenmeniz sayesinde uyku düzeniniz çok daha kaliteli bir hal alır. Uyuyamamanız ya da uzun süre uyumanıza rağmen kendinizi halsiz hissetme gibi sorunlarınız ortadan kalkar.

5- Yeterli oksijene sahip olan vücut, genç ve diri kalarak yaşlanma sürecini uzatır

6- Odaklanmanız gereken konu neyse, doğru nefes alıp verme alışkanlığınız sayesinde anda kalabilir ve stres seviyenizi düşürerek rahatlıkla konuya odaklanabilirsiniz.

7-Doğru nefes almaya başladığınız zaman, uzun sürede yaratıcılığınızda bir artış yaşadığınızı da gözlemleyebilirsiniz.

8- Stres, korku, anksiyete ve depresyon gibi durumları çok daha iyi yönetir hale gelebilirsiniz.

Uygulayabileceğiniz Nefes Teknikleri

Karından Nefes Almak

Gözlerinizi hafifçe kapatarak rahat bir pozisyona geçin. Daha sonra bir elinizi göğüs kafesinize diğer eliniz ise karnınızın üzerine denk gelecek şekilde yerleştirin.
Öncelikle doğal akışınızda nasıl nefes alıyorsanız aynı şekilde nefes alıp verin ancak bu sefer bunu yaparken nefesinize odaklanın. Bu yöntemi uygularken, göğüs kafesinizin değil, diyaframınızı şişirmeniz oldukça önemlidir.
Doğru nefes alıp almadığınızı analiz etmek için ellerinizi nefes alıp verdiğiniz bölgelere koymanız faydalı olacaktır.
Bu egzersizi her gün 6 ila 10 dakika aralığında uygulayabilirsiniz. Bu sayede kalp atışınızı, kan basıncınız ve tansiyonunuzu düzenleyebilirsiniz.

Eşit Nefes Almak

Bu nefes egzersizini yaparken, burnunuzdan nefes alıp vermeniz oldukça önemlidir. İlk olarak nefesinizi alırken içinizden dörde kadar sayın. Daha sonrasında da aynı olacak şekilde nefesinizi verirken dörde kadar sayın.
Zaman içinde yaptığınız dört saniyeyi altı ve sekiz saniye aralıklarına da çıkarabilirsiniz.
Kendinizi sinirli ve stresli hissettiğiniz zamanlarda bu nefes egzersizini uygulayabilirsiniz. Bu sayede kısa bir süre içerisinde sinir sisteminizin rahatlamasını sağlayabilirsiniz.

Dönüşümsel Nefes

Şüphesiz ki yaşamın her anında ihtiyaç duyulan temel şeylerden birisi de dengedir. Tam bu noktada yapacağınız dönüşümlü nefes egzersizi devreye giriyor.
Doğru ve düzenli uygulandığı zaman insana huzur veren ve denge sağlayan bu nefes egzersizini yapmanız için yapmanız gerekenler çok basit. Öncelikle İlk olarak sağ başparmağınız ile sağ burun deliğinizi kapatın ve bu şekilde nefes alın ve yavaşça nefesinizi verin. Daha sonrasında sol burun deliğinizi kapatarak aynı uygulamayı tekrarlayın.
Bu egzersizi setler halinde yapabilirsiniz. Bu tekniği yaptığınızda burnunuzun açılmasında ve rahat nefes almanızda size yardımcı olduğunu göreceksiniz.

Dönüşümsel Nefes, bir nefes alma ve meditasyon tekniği olan Transformatif Nefes Tekniği’nin popüler bir adıdır. Bu teknik, derin ve ritmik nefes alarak bedeni ve zihni dönüştürmeyi hedefler. Dönüşümsel Nefes, özellikle stresi azaltmak, duygusal blokajları serbest bırakmak, enerjiyi dengelemek ve zihni sakinleştirmek gibi konularda yardımcı olabilir.

Dönüşümsel Nefes, genellikle bir nefes terapisti veya eğitmen eşliğinde uygulanan bir süreçtir. Bu süreçte, kişiye derin ve bilinçli bir şekilde nefes almayı öğretirler. Tipik olarak, burundan derin nefes alınır ve ağızdan yavaşça nefes verilir. Bu ritmik nefes alma süreci, vücutta enerji dolaşımını artırır ve oksijen alımını iyileştirir.

Dönüşümsel Nefes’in birçok faydası vardır. Bu teknik, stresi azaltabilir ve gevşemeyi teşvik edebilir. Derin nefes almak, sempatik sinir sisteminin etkinliğini azaltırken, parasempatik sinir sisteminin etkinliğini artırır. Bu da vücutta rahatlama ve huzur hissini destekler.

Dönüşümsel Nefes ayrıca, duygusal blokajları serbest bırakma ve eski travmaları iyileştirme sürecinde yardımcı olabilir. Derin nefes almak, enerji meridyenlerinin açılmasına ve negatif duyguların serbest bırakılmasına yardımcı olabilir. Bu da duygusal dengeyi sağlama ve iç huzuru artırma potansiyeline sahiptir.

Dönüşümsel Nefes tekniği bireyden bireye farklılık gösterebilir ve herkesin deneyimi farklı olabilir. Bu nedenle, Dönüşümsel Nefes’i uygulamadan önce bir nefes terapisti veya eğitmenle çalışmanız önerilir. Uzman bir rehberlik altında, bu teknikten maksimum faydayı elde edebilir ve potansiyel riskleri en aza indirebilirsiniz.

Dönüşümsel Nefes, zihinsel, duygusal ve fiziksel iyilik halini desteklemek için etkili bir araç olabilir. Ancak, herhangi bir sağlık sorunu veya kronik bir rahatsızlığınız varsa, öncelikle bir sağlık uzmanına danışmanız önemlidir.

Kapalabhati

Diğer adıyla Kafatasını Parlatan Nefes olarak da bilinen bu egzersiz, vücut ısısının artmasında ve beynin uyandırılmasında oldukça etkilidir. Aynı zamanda karın bölgesini de çalıştırarak hareket sağlar. Nefes tekniğini uygulamak için öncelikle uzun ve yavaş olacak şekilde nefes alın. Sonrasında odağınızı alt karın bölgenize vererek güçlü bir şekilde nefes verin. Bu rutini 1-2 saniye aralıklarla olacak şekilde 10 set yapabilirsiniz.

4-7-8 x 7 Nefes Egzersizi

4-7-8×7 nefes egzersizinin gücünden, sık sık yaşadığınız kaygı, korku, endişe gibi duygularla baş etmeniz gerektiğinde yararlanabilirsiniz. Bu egzersizi uygulamak için öncelikle içinizden burnunuzdan nefes alırken 4’e kadar sayın. Sonra almış olduğunuz nefesinizi tutun ve 7’ye kadar sayın. Son olarak nefesinizi ağzınızdan yavaş yavaş verirken 8’e kadar sayın. Bu egzersizi 7 set halinde yaptığınızda vücudunuzun rahatladığını ve sizi saran endişelerinizin azaldığını fark edebilirsiniz.

Sakinleşme nefes egzersizi Nedir

Sakinleşme nefes egzersizi, nefesinizi kontrol etmeye ve odaklanmaya yönelik bir tekniktir. Bu egzersiz sırasında, nefesinizi yavaşça ve derin olarak alır ve verirsiniz. Aynı zamanda, nefesinizi nefes alma ve verme sürelerinizi eşit tutarak dengede tutmaya çalışırsınız. Bu egzersiz sırasında, dikkatinizi nefes alıp vermenize odaklar ve kafanızdaki tüm düşünceleri gidererek rahatlamaya çalışırsınız. Bu egzersiz, stresi azaltmak, endişeyi hafifletmek ve genel olarak sakinleşmek için kullanılır.

Akciğer nefes egzersizleri

Temel nefes egzersizi: Bu egzersiz, nefes alma ve nefes verme tekniklerinin öğrenilmesini sağlar. Oturduğunuz yerde dik oturun ve gözlerinizi kapatın. Nefes alınken göğüs kafesinizi genişletin ve dudaklarınızı büzün. Nefes verirken ise göğüs kafesinizi küçültün ve dudaklarınızı kapatın. Bu egzersizi 15-20 kere tekrar edin.
Kapağa basma: Bu egzersiz, nefesin daha derin ve daha uzun süreli alınmasını sağlar. Oturduğunuz yerde dik oturun ve ellerinizi göğüs hizasına koyun. Nefes alınken ellerinizi itin ve nefes verirken ellerinizi bırakın. Bu egzersizi 15-20 kere tekrar edin.
Kapağa basma ve bırakma: Bu egzersiz, nefesin daha derin ve daha uzun süreli alınmasını ve nefes verirken göğüs kafesinin tamamen boşaltılmasını sağlar. Oturduğunuz yerde dik oturun ve ellerinizi göğüs hizasına koyun. Nefes alınken ellerinizi itin ve nefes verirken ellerinizi bırakın. Bu egzersizi 15-20 kere tekrar edin.
Solunum egzersizi: Bu egzersiz, nefesin daha derin ve daha uzun süreli alınmasını ve nefes verirken göğüs kafesinin tamamen boşaltılmasını sağlar. Oturduğunuz yerde dik oturun ve ellerinizi göğüs hizasına koyun. Nefes alınken ellerinizi itin ve nefes verirken ellerinizi bırakın. Bu egzersizi 15-20 kere tekrar edin.
Kapağa basma ve bırakma: Bu egzersiz, nefesin daha derin ve daha uzun süreli alınmasını ve nefes verirken göğüs kafesinin tamamen boşaltılmasını sağlar. Oturduğunuz yerde dik oturun ve ellerinizi göğüs hizasına koyun. Nefes alınken ellerinizi itin ve nefes verirken ellerinizi bırakın. Bu egzersizi 15-20 kere tekrar edin.